Meyve ve sebze tüketimi, sağlıklı ve dengeli beslenme planı içerisinde bulunması gereken bir yeme davranışıdır. Yaş grupları arasında tüketim porsiyonları için farklar olmakla birlikte; tüm yaş gruplarından her bireyin günlük beslenme planında sebze ve meyve bulunmalıdır. Meyve ve sebze tüketimi, mevsimlere göre değişen meyve ve sebze cinslerine bağlı olarak çeşitlenmektedir.
Yaz ayları, sebze ve meyve çeşitliliği açısından en zengin dönemdir. Bu dönemde de meyve ve sebzelerin taze olarak bol miktarda tüketilmesi, farklı renkteki sebze ve meyvelerin beslenmeye düzenli olarak dâhil edilmesi bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi başta olmak üzere pek çok faydayı da beraberinde getirmektedir. Bu faydalardan bazıları; lif alımına katkıda bulunarak sağlıklı bir bağırsak ortamı yaratılması, vitamin ve mineral ihtiyacının çoğunun karşılanması, kalp, göz ve deri sağlıklarının korunmasıdır.
Çağımızda artık her mevsim neredeyse tüm meyve ve sebze türlerine ulaşmak mümkün iken, her bir meyve ya da sebzenin taze, doğal ve mevsiminde tüketilmesi en ideal olan tüketim biçimidir. Yaz dönemi meyveleri olarak karpuz, kavun, kiraz, kayısı, erik, çilek, şeftali, üzüm, incir, dut, böğürtlen ve armut sayılabilirken; taze fasulye, patlıcan, kabak, biber çeşitleri, domates, semizotu, bamya, enginar ve börülce yaz dönemi sebzelerine örnek olarak verilebilmektedir.
Meyvelerden kavun, karpuz, çilek ve şeftalinin ortak özelliği antioksidan açıdan güçlü olan A ve C vitaminlerini içermeleridir. Su içeriği yüksek olan meyvelerin tüketimi, yaz aylarında artan su gereksinimi de karşılayabilmeye yardımcı olmaktadır. Şeftali, incir ve kayısı özellikle yüksek lif içerikleri ile ön plana çıkarak, kabızlığın önlenmesinde oldukça etkili meyvelerdir. Yine lif içerikleri sayesinde tokluk hissinin sağlanmasında ve uzun sürmesinde etkilidirler. Kavun ve şeftalinin diğer yaz meyvelerine kıyasla yüksek olan potasyum içeriği ise, tansiyonun dengelenmesinde ve vücuttaki su dengesinin korunmasında etkilidir. Kırmızı renkteki yaz meyveleri olan çilek, kiraz, böğürtlen ve karadut içerdikleri yararlı bileşikler sayesinde kalp- damar sağlığını korumada oldukça yararlıdır.
Meyve tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta, porsiyon kontrolüdür. Her meyve için belirli porsiyon ölçüleri olup, meyve tüketiminin fazlalığı durumunda meyvelerin içerdikleri şeker dolayısıyla kan şekeri düzeyinde ani iniş ve çıkışlar meydana gelebilmektedir. Üzüm, incir, karpuz ve kavun gibi meyvelerin glisemik indeksleri yüksek olduğu için özellikle diyabet ve insülin direnci gibi durumlarda dikkatli tüketilmelerinde fayda vardır. Örneğin; karpuz ve kavun için 1 porsiyon ölçüsü orta kalınlıkta birer dilim iken, çilek için 5-6 adet, üzüm için 10 adet, incir için ise 1 adettir.
Sebzelerden ise yazın akla ilk gelen domates, likopen içeriği sayesinde damar sağlığını korumada ve kanser riskini azaltmada etkilidir. Yaz aylarında konserveler yerine taze domates kullanımı arttırılarak besin değeri açısından daha faydalı hali tüketilmiş olacaktır. Yaz mevsimi sebzelerinden kabak, özellikle okul öncesi çağdaki çocukların kolayca tüketebildiği ve günlük beslenmelerinde sık yer verilen bir sebzedir. Kabak, su içeriği açısından zengin olmasının yanında bol lifli olması sayesinde sindirim sistemi için faydalıdır. Aynı zamanda göz sağlığına katkı sağlayacak bileşenler içermektedir. Biber çeşitleri, C vitamini açısından oldukça zenginlerdir; dolayısıyla diğer tüm sebzeler gibi bağışıklık sistemi açısından değerlidirler. Semizotu, beyin fonksiyonlarının sağlıklı şekilde yürütülmesinde faydalıdır, aynı zamanda su dengesinin sağlanmasında rol oynamaktadır.
Sebze ve meyveleri günlük beslenme planına dâhil ederken, sebzeleri genellikle ana öğünlerde, meyveleri ise ara öğünlerde tüketmek daha sık tercih edilmektedir. Sebzeler, ana öğünlerde salata, yemek veya zeytinyağlı olarak tüketilebilmektedir. Sebzeleri tüketmeyi sevmeyen çocuklarda, çeşitli sebzelerden yapılan fırın mücverler, eğlenceli şekiller verilmiş sebzelerle hazırlanan tabaklar, sebzelerle hazırlanan krep veya pankekler sebze tüketimini arttırmaya yardımcı olabilmektedir. Meyve tüketiminde zorlanan çocuklarda ise, farklı meyveler ve herhangi bir süt ürünü birleştirilerek, meyveli süt veya kefirler yapılabilir. Farklı olarak, sevdikleri meyvelerden hazırlanan smoothie benzeri içecekler de meyvelerden sağlanan besin öğelerini almalarında faydalı olacaktır.
Sebze ve meyvelerin ihtiyaç duyulan günlük besin öğelerini karşılamada oldukça önemli olması tüketim alışkanlığı kazanılması gerektiğinin göstergesidir. Farklı renklerde sebze ve meyvelerin tüketiliyor olması, içerikleri açısından çeşitlilik sağlandığı için vücuda yararlı farklı besin öğelerinin alınması anlamına gelmektedir. Meyve ve sebzelerin taze ve vitamin kayıplarını engelleyecek biçimde hazırlanarak tüketilmesi her zaman en ideal tüketim biçimidir.
Sağlıklı günler...
