Bu yazımda her yaş grubunun beslenmesinde son derece önemli olan balıktan bahsedeceğim.
Balık eti, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır ve esansiyel yağ asitleri içerir. EPA ve DHA adı verilen bu özel asitler, et, süt, peynir gibi diğer hayvansal besinlerde yoktur. Bu yağ asitleri kan pıhtı oluşumunu engelleyerek, atardamarın tıkanmasını önler, böylece kalp krizi ve felç riskini azaltır, tansiyonu düşürür. Bu nedenle şeker hastalarının, kalp hastalığı ve felç riskinden daha çok etkilendikleri için diğer insanlara göre daha fazla balık yemelidirler.
Vücudun kış aylarında daha fazla ihtiyaç duyduğu A, B1, B2 ve D vitamin gereksinimlerini balık tüketimi ile karşılayabilirsiniz. Ancak, kızartma işlemi sırasında yağlarda oluşan bazı maddelerin kanser yapıcı özelliği olduğu için balığın ızgara veya buğulama şeklinde haftada en az iki kez tüketilmesi gerekir.
Balığın kılçığında bulunan yüksek orandaki kalsiyum ve fosfor kemiklerin sağlığı ve dayanıklılığı bakımından önemlidir. Bu özelliği nedeniyle kemik erimesi sorununu fazla yaşayan menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlıların balık etini fazla tüketmesi gerekir. Sardalya ve somon gibi konserve balıklar ve yumuşak kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar, bu nedenle süt ürünleri yanında beslenmemizde daha fazla kalsiyum almanın en iyi yoludur.
Yağlı balıklarda bulunan lipitlerin insan sağlığı üzerine hiçbir zararları olmadığı gibi vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı da korurlar. Bol miktarda balık tüketilen ülkelerde yapılan sağlık ve yaşam süresi istatistikleri de bu görüşü destekler.
Gereken miktar et, süt, tahıllar ve sebzelerin yanında balıklardan da sağlanır. Fosfor vücutta kemiklerde ve dişlerde kalsiyumla birleşmiş halde bulunur. Fosforun eksikliği çocuklarda kol ve bacak kemiklerinde biçim bozukluklarına, yetişkinlerde ise kemik yumuşamasına neden olur. Yine yapılan araştırmalara göre balık etindeki fosforun özellikle çocuklarda beyin gelişimine olumlu yönde etki ettiği tespit edilmiştir.
• Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.
• Bağışıklık sistemi güçlenir.
• Kansere karşı koruma sağlanır.
• Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir.
• İnsülin kullanımı artar. (diyabet açısından faydalı)
• Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, pıhtılaşmasını önler.
• Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar.
Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
• Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi,
• Erken doğum riskinin azaltılması,
• Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması,
• Doğum sonrası depresyonun önlenmesi,
• Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma becerisinin artırılmasına yardımcı olabilir.
Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri, yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3’ün, beyin ve sinir sistemine başlıca aşağıdaki şekillerde katkısı olabilir:
• Depresyon tedavisini desteklemesi
• Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olması
• Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
• Saldırganlığın azaltılarak sakinleşmeye yardımcı olması
Yüksek doz Omega-3 alımı, gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde, retinada görme fonksiyonunun azaldığı tespit edilmiştir.
EPA ve DHA’nın antienflamatuar etkisi vardır; ayrıca kas-iskelet ve bağışıklık sistemleri üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
• Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak kemiklerin güçlenmesinin sağlanması,
• Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması,
• Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması,
• Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması.
Yapılan araştırmalarda, Omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
• Kalp-damar hastalığı riski yüksek ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması,
• Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması,
• Trigliseritlerin kan düzeyinin düşürülmesi,
• Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılması,
• Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması.
Sağlıklı günler…
