Türk mutfağının içerisinde vazgeçilmez gıda maddeleri arasında her zaman yer bulan kurubaklagillerin son zamanlarda dünyanın birçok ülkesinde sağlık ve gıda ile ilgili beslenme uzmanları tarafından yer alan çalışmalarda, beslenme ve vücut sağlığı açısından önemli ve gerekli besin grubu olduğu ortaya konulmuştur. Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesi kurubaklagillerin başlıcaları olarak sayılabilmektedir.
Kuru baklagiller bitkilerin olgunlaşmış tohumlar olduğundan bileşimleri karbonhidrat ve protein bakımından çok zengindir.Özellikle kış aylarında vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan baklagiller, etten sonra en çok proteine sahip olan besin öğesidir.Bunun sebebi yüksek oranda aminoasit içermesindendir. Et kadar protein içerip etten ucuz olması da bir tercih sebebidir.
Protein miktarları yüksektir ancak vücutta kullanılabilirliği orta derecededir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, kuru baklagiller artırılarak protein gereksinimi dengelenmeye çalışılmaktadır. Baklagillerin içerdikleri protein miktarı yumurta proteinine oranla %40-60 kadardır.Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içine mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile bu oran %70 e ulaşmaktadır.Örneğin nohut ile bulgur,kuru fasulye ile pirinç pilavının birlikte tüketilmesi proteinin biyoyararlılığını artırmaktadır.
Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında nişasta bulunmaktadır. Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Pişirme usullerine uyulduğunda ve C vitaminlerinden zengin sebze-meyvelerle tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun vücutta kullanımı artmaktadır.
Kuru baklagiller kalsiyum, çinko, magnezyum, demir ayrıca tüm B grubu vitaminleri özellikle B12 vitamini yönünden de zengindir.
ABD de genlerle ilgili yapılan çalışma, folik asit yetersizliğinde kromozomların parçalandığını göstermektedir. Kromozomdaki parçalanmalar ise kansere neden olmaktadır. Kuru baklagiller iyi bir folik asit kaynağı olmalarından dolayı kanseri önlemektedirler.
Kuru baklagiller lif içeriği en yüksek besin grubudur. Yani midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini artırarak kan şekerini dengelemektedir.Yüksek posalı besinler mide de daha düşük kalori karşılığında çok daha fazla yer kaplamakta olup bu Pennsylvania State Üniversitesi'nden Dr. Barbara Rolls tarafından kilo yönetimi amacıyla yapılan bir araştırmayla kanıtlanmıştır. Amerikan Gastroentroloji Kurumu günde 30-35 gram lif tüketilmesini önermektedir.Bir kase pişmiş kurubaklagil ise 11-17 gram arasında lif sağlamaktadır.Kurubaklagil grubunun üyelerine bakıldığında;
Kuru fasulye ve barbunya antioksidanlarla yüklüdür. Amerika'nın, yiyecekleri antioksidan kapasiteleri göz önüne alarak yaptığı listeye göre, teste tabi tutulan herhangi bir yiyecek dikkate alındığında, kuru fasulye ve barbunyanın en yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğu görülmüştür.U.S Department of Agriculture, bakliyatın içerdiği antioksidan seviyesi üzerine yaptığı araştırmada kırmızı fasulyede (Meksika fasulyesi)oldukça yüksek oranda antioksidan maddeye rastlanıldığını ortaya koymuştur. Birçok fasulye türünde kalp sağlığı açısından ciddi faydaları olan folik asit aynı zaman da magnezyum, demir, çinko, potasyum ve özellikle barbunyada önemli bir mineral olan molibden bulunmaktadır.
Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan biridir. Nohut gibi bakliyatlardan yüksek miktarda tüketmek kroner kalp rahatsızlığı riskini azaltabilmektedir.Nohut lezzetli olmasının yanında vücudu kuvvetlendirerek beyinsel ve zihinsel yorgunluğu gidermektedir.Nohut aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, folat ve yüksek oranda kalp dostu olan potasyum (bir kasesinde 477 mg) içermektedir. Hatta içinde güçlü bir antioksidan olan selenyum minerali de mevcuttur.
Mercimekler gerek kırmızı gerek yeşil taneleriyle mutfakların vazgeçilmez bir .baklagil üyesidir.Bir kase mercimekte oldukça iyi sayılabilecek miktarda protein (18 gr. kadar) mevcuttur. Mercimek aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır.Demir başta olmak üzere kalsiyum,manganez,sodyum,bakır,çinko ve fosfor mineralleri açısından zengindir.Bir kasesinde günlük demir ihtiyacının 37'si ve büyümek, yenilenmek, yara iyileşmesi, tüm metabolik faaliyetler için kaçınılmaz olan manganezden günlük alınması gereken miktarın yüzde 49 u bulunmaktadır.
Haftada 3 öğün çocukların mutlaka tüketmesi gereken baklagiller çeşitli pişirme yöntemleriyle onların sevebileceği hale getirilmelidir.Mercimekli bulgur pilavı,erişteli mercimek,mercimek köftesi, z.y barbunya,humus,fava,aşure şeklinde veya yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenerek tüketmek daha yararlı olmaktadır.
Araştırma sonuçlarına göre özellikle gençler arasında fastfood kültürünün yayılması çocuk ve gençleri hamburger kızarmış patates ve kola üçlüsüne mahkum etmekte baklagillerden alacakları.vitamin ve minerallerden mahrum kalmasına neden olmaktadır.Baklagillerin olmadığı bir mutfak hiçbir zaman sağlıklı olmamaktadır.Kalori bakımından dengeli vitamin, mineral ,antioksidan ve posa bakımından güçlü bitkisel proteinlerden zengin olan bu besinleri yemeden büyüyen çocukların sağlıklı kalmaları zordur.
Anne ve babalar olarak mutfaklarda bu besinleri daha sık kullanmanın,sofralarda bu ürünlere daha çok yer vermenin çocuklar için sağlık anlamına geldiği unutulmamalıdır.
Sağlıklı günler...
