Sağlıklı ve dengeli beslenme bir davranış biçimidir. Bu davranışın insanlar tarafından benimsenme ve uygulanma nedeni temelde sağlık üzerindeki olumlu etkileridir. Bu açıdan bakıldığında, tüketilen besinlerden vücudun maksimum fayda sağlaması her zaman için oldukça önemlidir. Besinlerin dengeli şekilde tüketilirken aynı zamanda faydalı içeriklerini kaybetmemeleri, besin değerlerini korumaları ve yapısal olarak bozulmamaları gereklidir. Çünkü ancak bu koşullar ile vücudumuz için sağladıkları maksimum fayda ortaya çıkabilmektedir.
Her besin grubunda olduğu gibi, sebze ve meyvelerin de dengeli beslenme modeli içerisinde yeri önemlidir. Sebze ve meyveler, yüksek lif içerikleri sayesinde kan şekeri ve kolesterolü dengelemekte, bağırsakların çalışmasını düzenleyerek kabızlık gibi sindirim sistemi problemlerini önlemektedir. Bunların yanında, zengin vitamin ve mineral içerikleri ile de diğer besin gruplarına göre ön plana çıkmaktadırlar. Özellikle antioksidan özelliği olan A vitamini, C vitamini ve beta-karoten için sebze ve meyveler en iyi kaynaktır. Bu vitaminlerin yanında, sebze ve meyvelerin B6 vitamini, folik asit, K vitamini, E vitamini ve niasin içerikleri de yüksektir. Ayrıca bileşimlerindeki potasyum, selenyum, sülfür ve bakır mineralleri bakımından dikkate değer özellikteki besin gruplarıdır. Sebze ve meyvelerin yüksek miktarda içerdikleri vitamin ve mineraller, diğer besin öğelerine kıyasla yapısal bozulmaya ve değer kaybetmeye daha yatkın olduğundan, uygun koşullar sağlanmadığında besin değerinin kaybolması da daha kolaydır.
Vücudumuzun besinlerden maksimum düzeyde fayda sağlayabilmesi için, yıkama aşamasından pişirme aşamasına, saklama koşullarından tüketime kadar birçok alanda belirli kurallara dikkat edilmesi büyük önem taşımaktadır. Aksi halde, yapılan yanlış uygulamalar gıdaların besin değerinin azalmasına, hatta büyük kısmının kaybolmasına neden olabilmektedir. Bunun sonucunda tükettiğimiz faydalı besinler, yalnızca karnımızı doyurduğumuz birer yiyeceğe dönüşebilmektedir.
Öncelikle, yıkama aşamasında sebze ve meyveler bol su ile yıkanmalı, suda bekletiliyor ise suyun değişimi gerektiğinde sağlanmalıdır. Yıkama sırasında dilenirse el ile hafifçe ovalama gerçekleştirilebilir.
Genel anlamda, yiyeceklerde besin değeri kaybına neden olan üç faktör bulunmaktadır; oksijen, ışık ve ısı. Meyve ve sebzelerin doğal yapıları itibariyle iç kısımları bu faktörlerden korunmaktadır. Ancak kesildiklerinde veya parçalandıklarında oksijen ve ışığa maruz kalmalarıyla vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlamaktadır. Bu nedenle ince doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sebzelerde yüksek miktarda bulunan C ve B grubu vitaminleri oksijen ve ışık faktörleri dışında, ısıyla da kolayca kayba uğrayabilmektedir. Dolayısıyla kişilerde herhangi bir sindirim sorunu mevcut değilse, doğru şekilde yıkama sonrasında çiğ yenebilen sebzeler tercihen çiğ tüketilmeye çalışılmalıdır. Sebzeler pişirilecek ise, ayıklandıktan ve doğrandıktan sonra en kısa sürede pişirme işlemine geçilmelidir, çiğ tüketilecek ise bir an önce tüketilmelidir. Ortamda uzun süre bekleme sonucunda özellikle C vitaminin önemli bir kısmı kaybolmaktadır.
Pişirme aşamasında, pişirme süresi 10 ile 20 dakika aralığında olmalı ve pişirme işlemi sebzeler diriliğini kaybetmeden sonlanacak şekilde yapılmalıdır. Pişirme süresi uzadıkça besin değeri kayıpları artmaktadır. Sebzelerin içerdiği vitaminlerden bazıları suda çözündüğünden; sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buharda veya kendi suları ile sote ederek pişirmek kayıpları en aza indirecektir. Aksi halde sebzelerdeki vitaminler suya geçecek ve suyun tüketilmemesi durumunda vücuda alınamayacaktır. Eğer pişirme için haşlama yöntemi kullanılacak ise, pişirme sonrasında haşlama suyunu çorba yapımında kullanmak suya geçen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlayan alternatif bir yöntem olabilmektedir.
Hazırlama ve pişirme aşamaları haricinde, sebzelerin saklandığı koşullar da sağlıklı tüketim için ideal ortamın sağlanması açısından önem arz etmektedir. Sebze ve meyveler, toplandıkları andan itibaren olgunlaşmaya devam etmektedirler. Bu süreç devam ederken ise etilen gazı açığa çıkmaktadır. Etilen gazı, bozulmayı hızlandıran faktörlerden biridir. Farklı türdeki sebzelerin bozulma süreleri birbirinden farklı olacağı için, bir arada bulundurmadan ve delikli poşetlerde saklayarak taze kaldıkları süreler uzatılabilir; böylelikle besin değeri kayıpları da engellenebilmektedir.
Aynı zamanda, sebzelerin daha uzun süre taze kalarak bozulmasını önlemek veya başka mevsimlere kadar saklanabilmesini sağlamak için uygulanan yöntemlerden bazıları da besin değeri kayıplarına yol açabilmektedir. Örneğin; kurutarak saklama yönteminde, özellikle direkt olarak ısıya maruz bırakılan besinlerde ciddi oranda vitamin kaybı olmaktadır.
Tüketilen her besin için doğru yıkama, saklama, pişirme ve hazırlama yöntemleri uygulandığında, bu aşamalarda gerçekleşecek besin değeri kayıpları önlenerek vücudun besin öğelerinden faydalanma miktarı artacaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir yönü olarak doğru tüketim yöntemlerini benimsemek hayatın bir parçası haline gelmelidir.
Sağlıklı günler...
